Connect with us

Lifestyle

5 Cara Mudah Turunkan Kadar Kolesterol, Sudah Tahu?

Published

on

Geosiar.com – Sudah menjadi pemahaman umum bahwa kadar kolesterol darah yang tinggi dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, stroke, dan sirkulasi darah yang buruk.

Sehingga, memantau kadar kolesterol dalam darah merupakan upaya pencegahan dari sederet ancaman penyakit tersebut.

Jika kita mencari informasi dengan kata kunci “cara menurunkan kolesterol” di Google, maka saran yang paling umum muncul adalah “kurangi lemak jenuh”.

Namun, sebenarnya ada cara yang lebih mudah dipahami dan tergolong sederhana, demi menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

  1. Kurangi gula
    Cobalah untuk mengurangi gula, menghentikan minum soda, dan minuman buah yang mengandung high fructose corn syrup (HFCS), dan juga teh manis.

Lalu, kurangi karbohidrat olahan seperti kue, sereal manis, dan permen.

Langkah ini adalah cara termudah untuk menurunkan kolesterol karena makanan dan minuman manis sangat mudah dikenali dalam pola makan kita.

Plus, mengurangi gula bakal menawarkan motivasi ekstra untuk menurunkan berat badan dan kontrol gula darah yang lebih baik.

Di sisi lain, diet tinggi gula berpengaruh pada jumlah lipid. Sebuah studi dalam Journal of American Medical Association membuktikan dasar imbauan ini.

Disebutkan, ketika orang meningkatkan konsumsi gula, maka kadar HDL mereka (kolesterol “baik”) akan turun dan trigliserida (lemak darah yang terkait dengan penyakit kardiovaskular) akan naik.

Ini jelas merupakan kombinasi yang buruk. HDL rendah dan trigliserida tinggi meningkatkan risiko penyakit jantung.

Selain itu, HDL diberi julukan “baik” karena tugasnya adalah mengeluarkan kolesterol “jahat” dari arteri di tubuh kita.

  1. Hindari lemak trans
    Lemak trans adalah jenis lemak terburuk untuk jantung, karena meningkatkan kadar kolesterol LDL.

Akibat dikenal sangat tidak sehat, Food and Drug Administration di Amerika Serikat telah secara drastis mengurangi jumlah lemak trans yang diperbolehkan dalam makanan kemasan.

  1. Ganti lemak jenuh dengan lemak sehat
    Lemak jenuh biasanya banyak ditemukan dalam produk hewani, dan dapat meningkatkan kadar kolesterol dalam darah, baik HDL baik dan LDL.

Selain itu, dampak lainnya menurut laman Mayo Clinic adalah, meningkatkan risiko peradangan.

Program Pendidikan Kolesterol Nasional dari Institut Kesehatan Nasional, AS merekomendasikan orang dewasa yang sehat membatasi asupan lemak jenuh hingga kurang dari tujuh persen dari total kalori harian.

Lalu, American Heart Association merekomendasikan pengurangan lemak jenuh dalam makanan meskipun penelitian tidak menunjukkan adanya hubungan antara lemak dan penyakit jantung.

“Pertanyaan pentingnya adalah dengan apa kita mengganti lemak jenuh?” kata ahli gizi dan fisiologi olahraga Chris Mohr, RD, PhD, konsultan kesehatan kepada MohrResults.com.

Disebutkan, penelitian menunjukkan, ketika orang mengurangi lemak jenuh, mereka cenderung menggantinya dengan karbohidrat olahan.

Sehingga, jika itu yang terjadi maka tak ada penurunan angka penyakit jantung.

“Kuncinya adalah mengganti lemak jenuh dengan sumber lemak yang lebih sehat seperti minyak zaitun, minyak kanola, kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat,” kata Mohr.

  1. Makan lebih banyak serat larut
    Mungkin kita pernah mendengar berkali-kali bahwa serat makanan menurunkan kolesterol.

Tapi tahukah kita tentang jenis yang lebih penting dalam hal lemak darah?

Serat larut secara langsung mengurangi lipoprotein densitas rendah (LDL).

Kita bisa mendapatkannya dari oatmeal, kacang-kacangan, barley, kubis, biji rami, apel, dan pir.

  1. Olahraga teratur
    Ini mungkin bukan cara termudah untuk meningkatkan profil kolesterol, namun cara yang mujarab.

Penelitian menunjukkan, dengan melakukan latihan aerobik selama 30 menit yang meningkatkan detak jantung.

Dengan kondisi tersebut maka tubuh dapat menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik.

Olahraga memiliki efek yang lebih besar pada HDL, dengan lipid yang menghilangkan LDL yang menyumbat arteri.

Dan, cara paling efektif untuk meningkatkan HDL adalah dengan mendorong diri sendiri.

Gunakan -misalnya, latihan interval intensitas tinggi, di mana kita bisa bergantian antara latihan singkat yang berat dan periode “istirahat” yang lebih lama dengan latihan ringan.

Dalam penelitian yang dilaporkan Journal of Strength and Conditioning Research, olahraga meningkatkan angka HDL pada pria muda yang berolahraga dengan intensitas 90 persen dari detak jantung maksimal.

Durasinya penelitian itu dilakukan untuk tiga kali seminggu selama delapan minggu.(kps/red)