Connect with us

Lifestyle

4 Makanan dan Minuman yang Baik Dikonsumsi Sebelum Tidur

Published

on

Kacang kenari



Geosiar.com – Tidur yang nyenyak sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Karena dengan tidur nyenyak dapat mengurangi risiko Anda terkena penyakit kronis tertentu, menjaga otak tetap sehat, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Secara umum, Anda disarankan untuk tidur tanpa gangguan antara 7 jam dan 9 jam setiap malam, meskipun banyak orang berjuang untuk mendapatkan tidur yang cukup.

Ada banyak strategi yang dapat digunakan untuk meningkatkan kualitas tidur, termasuk membuat perubahan pada pola makan, karena beberapa makanan dan minuman memiliki sifat yang meningkatkan kualitas tidur.

Berikut ini lima makanan dan minuman terbaik yang bisa Anda konsumsi sebelum tidur untuk meningkatkan kualitas tidur, dilansir dari laman Healtline.

Kacang almond

Kacang almond adalah sejenis kacang pohon yang memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Kacang almond adalah sumber nutrisi yang sangat baik, karena 1 ons (28 gram) kacang panggang kering mengandung 18 persen dari kebutuhan harian orang dewasa untuk fosfor dan 23 persen untuk riboflavin.

Kacang Almond

Satu ons juga menyediakan 25 persen kebutuhan mangan harian untuk pria dan 31 persen dari kebutuhan mangan harian untuk wanita. Makan almond secara teratur telah dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari beberapa penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Ini dikaitkan dengan lemak tak jenuh tunggal yang sehat, serat, dan antioksidan.

Antioksidan dapat melindungi sel Anda dari peradangan berbahaya yang dapat menyebabkan penyakit kronis ini. Almond juga dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Hal ini karena almond, bersama dengan beberapa jenis kacang lainnya, merupakan sumber hormon melatonin. Melatonin mengatur jam internal Anda dan memberi sinyal pada tubuh Anda untuk bersiap tidur.

Almond juga merupakan sumber magnesium yang sangat baik, menyediakan 19 persen kebutuhan harian Anda hanya dalam 1 ons. Mengkonsumsi magnesium dalam jumlah yang cukup dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, terutama bagi mereka yang memiliki insomnia.

Peran magnesium dalam mendorong tidur diperkirakan terkait dengan kemampuannya untuk mengurangi peradangan. Selain itu, ini dapat membantu mengurangi kadar hormon stres kortisol, yang diketahui mengganggu tidur.

Namun, meskipun demikian, penelitian tentang almond dan tidur jarang dilakukan. Satu studi meneliti efek memberi makan tikus 400 miligram (mg) ekstrak almond. Ditemukan bahwa tikus tidur lebih lama dan lebih nyenyak daripada yang mereka lakukan tanpa mengonsumsi ekstrak almond.

Potensi efek almond yang berhubungan dengan tidur cukup menjanjikan, tetapi studi manusia yang lebih luas diperlukan. Jika Anda ingin makan almond sebelum tidur untuk menentukan apakah almond memengaruhi kualitas tidur Anda, porsi 1 ons (28 gram), atau sekitar segenggam, sudah cukup.

Teh kamomil

Teh kamomil adalah teh herbal populer yang mungkin menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Teh kamomil juga terkenal dengan flavonnya. Flavon adalah golongan antioksidan yang mengurangi peradangan yang sering menyebabkan penyakit kronis, seperti kanker dan penyakit jantung.

Ada juga beberapa bukti bahwa minum teh kamomil dapat meningkatkan sistem kekebalan Anda, mengurangi kecemasan dan depresi, serta meningkatkan kesehatan kulit. Selain itu, teh kamomil memiliki beberapa khasiat unik yang dapat meningkatkan kualitas tidur.

Secara spesifik, teh kamomil mengandung apigenin. Antioksidan ini mengikat reseptor tertentu di otak Anda yang dapat meningkatkan rasa kantuk dan mengurangi insomnia.

Satu studi 2011 pada 34 orang dewasa menemukan mereka yang mengonsumsi 270 mg ekstrak chamomile dua kali sehari selama 28 hari tertidur 15 menit lebih cepat dan mengalami lebih sedikit bangun malam dibandingkan dengan mereka yang tidak mengonsumsi ekstrak.

Studi lain menemukan bahwa wanita yang minum teh chamomile selama 2 minggu melaporkan kualitas tidur yang lebih baik dibandingkan dengan yang bukan peminum teh.

Mereka yang minum teh chamomile juga memiliki gejala depresi yang lebih sedikit, yang biasanya dikaitkan dengan masalah tidur (28Trusted Source). Minum teh kamomil sebelum tidur tentunya patut untuk dicoba jika ingin meningkatkan kualitas tidur Anda.

Kiwi

Kiwi adalah buah yang rendah kalori dan sangat bergizi. Satu buah hanya mengandung 42 kalori dan sejumlah besar nutrisi, termasuk 71 persen dari DV untuk vitamin C. Buah ini memberi pria dan wanita 23 persen dan 31 persen vitamin K yang mereka butuhkan setiap hari.

Ini mengandung jumlah folat dan potasium yang layak serta beberapa mineral juga. Selain itu, makan kiwi dapat bermanfaat bagi kesehatan pencernaan Anda, mengurangi peradangan, dan menurunkan kolesterol Anda.

Efek ini disebabkan oleh tingginya jumlah serat dan antioksidan karotenoid yang mereka sediakan. Menurut penelitian tentang potensinya untuk meningkatkan kualitas tidur, kiwi juga bisa menjadi salah satu makanan terbaik untuk dimakan sebelum tidur.

Dalam studi selama 4 minggu, 24 orang dewasa mengonsumsi dua buah kiwi satu jam sebelum tidur setiap malam. Di akhir penelitian, partisipan tertidur 42 persen lebih cepat dibandingkan saat mereka tidak makan apapun sebelum tidur.

Selain itu, kemampuan mereka untuk tidur sepanjang malam tanpa bangun meningkat 5 persen sementara total waktu tidur mereka meningkat 13 persen. Efek penambah tidur dari kiwi terkadang dikaitkan dengan serotonin. Serotonin adalah zat kimia otak yang membantu mengatur siklus tidur Anda.

Juga disarankan bahwa antioksidan anti-inflamasi dalam kiwi, seperti vitamin C dan karotenoid, mungkin ikut bertanggung jawab atas efek penambah tidurnya. Bukti ilmiah lebih lanjut diperlukan untuk menentukan efek kiwi dalam meningkatkan kualitas tidur. Meskipun demikian, makan 1–2 kiwi ukuran sedang sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur lebih cepat dan tertidur lebih lama.

Kacang kenari

Kacang kenari adalah jenis kacang pohon yang populer. Mereka kaya akan banyak nutrisi, menyediakan lebih dari 19 vitamin dan mineral, selain 1,9 gram serat, dalam porsi 1 ons (28 gram). Kacang kenari sangat kaya magnesium, fosfor, mangan, dan tembaga.

Selain itu, kenari adalah sumber lemak sehat yang bagus, termasuk asam lemak omega-3 dan asam linoleat. Mereka juga menyediakan 4,3 gram protein per ons, yang mungkin bermanfaat untuk mengurangi nafsu makan.

Kacang kenari juga dapat meningkatkan kesehatan jantung. Mereka telah dipelajari karena kemampuannya untuk mengurangi kadar kolesterol tinggi, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung.

Terlebih lagi, beberapa peneliti mengklaim bahwa makan kenari meningkatkan kualitas tidur, karena kenari adalah salah satu sumber makanan terbaik melatonin.

Kandungan asam lemak pada kenari juga dapat membuat tidur lebih nyenyak. Mereka menyediakan asam alfa-linolenat (ALA), asam lemak omega-3 yang diubah menjadi DHA di dalam tubuh. DHA dapat meningkatkan produksi serotonin.

Tidak banyak bukti yang mendukung klaim tentang kenari yang meningkatkan kualitas tidur. Faktanya, belum ada penelitian yang secara khusus berfokus pada peran mereka dalam mendorong tidur.

Terlepas dari itu, jika Anda kesulitan tidur, makan kenari sebelum tidur dapat membantu. Kira-kira segenggam kenari merupakan porsi yang cukup.(vv/red)

Advertisement